Nutrición para la piel, cabello y uñas


¿Alguna vez se preguntó como ciertos nutrientes podrían afectar la salud de nuestro cabello, piel o uñas?


Encontramos variedad de suplementos o productos para el cuidado de la piel mencionando que algún ingrediente en específico eliminará las arrugas, hará que el cabello brille y que las uñas se fortalezcan.


Si bien es cierto esas afirmaciones podrían ser un poco exageradas, existen algunas conexiones reales basadas en la ciencia de que, ciertas vitaminas y minerales estarían relacionadas con la salud de nuestra piel, cabello y uñas.



Biotina


La Biotina es parte del complejo B. Ayuda a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía y metabolizar las grasas y las proteínas.


Tener deficiencia de Biotina podría resultar en adelgazamiento del cabello, piel escamosa y uñas quebradizas.


Según la Academia Estadounidense de Dermatología, obtener cantidades adecuadas de biotina a través de alimentos o suplementos puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar a que el cabello crezca y se fortalezca.


Las personas que abusan del alcohol o las mujeres embarazadas o lactantes tienen más probabilidades de estar en riesgo de insuficiencia de biotina y pueden beneficiarse de un suplemento de biotina.


El Instituto Nacional de Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos), menciona que la biotina que se necesita depende de la edad de la persona.


Un adulto mayor de 19 años requiere 30mcg de Biotina al día.


Muchos alimentos contienen biotina. Puede obtener las cantidades recomendadas mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

  • Carnes, pescado, huevos y vísceras (como hígado).

  • Semillas y nueces.

  • Ciertas verduras y hortalizas (papa, espinaca, brócoli).



Zinc


El zinc es un mineral esencial necesario para el metabolismo celular, la función inmunológica y la cicatrización de heridas.


La investigación muestra que el zinc es efectivo para curar lesiones en la piel, como el tratamiento del acné, la psoriasis y la dermatitis.


Además, el zinc acelera el proceso de curación de heridas y quemaduras debido a su papel en la síntesis de colágeno, que es una proteína importante presente en la piel.


Aunque el zinc no aumentará el crecimiento de su cabello, incluir zinc en su dieta puede ayudar a prevenir la caída del cabello.


Una deficiencia de zinc se asocia con retraso del crecimiento, pérdida de apetito, irritación de la piel y deterioro de la función inmunológica.


Las personas con problemas gastrointestinales, los vegetarianos y veganos, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas que abusan del alcohol tienen más probabilidades de estar en riesgo de insuficiencia de zinc y podrían verse beneficiadas de un suplemento de zinc.


Según el Instituto Nacional de Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos), el requerimiento de zinc para hombres es de 11mg y para mujeres de 8mg al día.


El zinc se encuentra presente en muchos alimentos.


Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

  • Ostras.

  • Carnes rojas, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para el desayuno fortificados.

  • Frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.


Vitamina A


Esta vitamina liposoluble es esencial para nuestra visión, sistema inmunológico y salud de la piel.


Si alguna vez ha visto una afirmación sobre el cuidado de la piel sobre el retinol, se refiere a un tipo de vitamina A.


El retinol es conocido por su capacidad para reducir el acné y las arrugas.


La investigación sugiere que el retinol tópico puede mejorar las arrugas finas en la piel que envejece naturalmente y disminuir los síntomas de acné,


La deficiencia de vitamina A puede resultar en piel seca, escamosa y pérdida de cabello.


Sin embargo, un suplemento de vitamina A generalmente solo se recomienda cuando existe una verdadera deficiencia de vitamina A, lo cual es poco común.


Debido a que la vitamina A se almacena en nuestro cuerpo, las cantidades excesivas pueden ser tóxicas, así que tenga cuidado de no excederse en la ingesta de vitamina A.


Según el Instituto Nacional de Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos), el requerimiento de vitamina A depende de su edad y sexo.


Las cantidades promedio diarias recomendadas para hombres adultos es de 900 mcg y para mujeres de 700 mcg.


La vitamina A se encuentra en forma natural en muchos alimentos y se agrega a ciertos alimentos, como la leche y el cereal.


Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina A deberá comer una variedad de alimentos, como los siguientes:

  • Algunos tipos de pescado, como arenques y salmón.

  • Hígado de vaca y otras vísceras (que también son abundantes en colesterol, por eso, limite la cantidad que consume).

  • Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y calabaza de invierno.

  • Frutas, como melón, mangos y albaricoques.

  • Productos lácteos, como leche y queso.

  • Cereales para el desayuno fortificados.

  • Huevos.


Vitamina C


La vitamina C actúa como un antioxidante en nuestro cuerpo y juega un papel importante en la salud de nuestra piel.


La piel contiene vitamina C, que apoya la síntesis de colágeno y ayuda a protegernos contra el daño de rayos ultravioleta.


Las investigaciones en curso sugieren que la vitamina C tópica puede reducir la hiperpigmentación y la inflamación de los tejidos; sin embargo, lo mejor es conversar con su médico dermatólogo para verificar de manera individualizada si es apropiado.


Según el Instituto Nacional de Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos), el requerimiento de vitamina C depende de su edad.


Las cantidades promedio diarias para hombres adultos es de 90mg y de 75mg para mujeres adultas.


En caso de que la persona fume, se recomienda añadir 35mg por día.


Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:

  • Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi.

  • Verduras, como brócoli, papas horneadas y tomates.

  • Alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.


El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado.


Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor.


Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.



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