El sodio en su dieta



El sodio (elemento químico Na) es un mineral que forma parte en mayor o menor medida de casi todos los alimentos que ingerimos y también de la sal de mesa con la que los condimentamos. Esta sal es realmente cloruro sódico (ClNa) 60% cloruro y 40% sodio.

Es un elemento regulador de gran importancia para el organismo.

  • Mantiene la hidratación en las células.

  • Forma parte de los huesos.

  • Regula los fluidos corporales.

  • Se encarga de la transmisión de los impulsos nerviosos.

  • Participa en la contracción y posterior relajación muscular.


Cantidad de sal diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS)


Según las OMS, diariamente no deberíamos consumir más de 5 gramos de sal (unos dos gramos de sodio), lo que se traduciría en una cucharadita. Los niños, por supuesto, deben consumir menos cantidad, entre 3 y 4 gramos máximo y, hasta los dos años, no se recomienda añadir sal a las comidas.


El problema no reside solo en la sal que añadimos al cocinar, sino que, muchos de los alimentos que ingerimos cada día, generalmente alimentos procesados, contienen una gran cantidad de sodio.



Riesgo del exceso de sodio en la salud


Un exceso de sodio en el organismo, puede producir innumerables problemas de salud:

  • Hipertensión. Prensión arterial sistólica mantenida por encima de 140 mmHg y una presión diastólica por encima de 90mmHG. Esto significa que nuestro corazón tiene que hacer más fuerza para bombear la sangre a todas las células del organismo. Como consecuencia, aumenta el riesgo de ICTUS o accidente cerebro vascular, por hemorragias o por embolias.

  • Problemas en el músculo cardíaco, consecuencia de un corazón sobrecargado. Lo que elevaría el riesgo de infartos e insuficiencia cardiaca.

  • Problemas renales. Riesgo de sobrecarga en los riñones y mayor posibilidad de formación de cálculos renales.

  • Osteoporosis y fracturas óseas, ya que el aumento de sodio en la orina, favorece también la pérdida de calcio.

  • Retención de líquidos, que se traduce en edemas en las piernas, hinchazón de vientre y un esfuerzo extra para riñones, hígado y corazón.

  • Problemas respiratorios. El exceso de sodio aumenta la resistencia en los alveolos al intercambio gaseoso, empeorando la oxigenación y los síntomas de enfermedades como el asma.

  • Problemas gástricos. La sal irrita las mucosas digestivas y predispone a sufrir lesiones ulcerosas lo que, a la larga, podría suponer un riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el cáncer de estómago o de esófago.


10 consejos sencillos para reducir el consumo de sodio


Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarle a alcanzar su meta sobre el sodio. Además, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su “gusto” por lo salado irá disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, quizás ni lo necesite.


  1. Lea la etiqueta de Información Nutricional Compare y elija los alimentos para consumir menos del 100% del valor diario (o menos de 2,300 mg) de sodio cada día.

  2. Prepare su propia comida siempre que pueda Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).

  3. Dé sabor sin añadir sodio Limite la cantidad de sal que añade a los alimentos mientras cocina, hornea o come. Para dar sabor a su comida, pruebe con los aderezos sin sal y con hierbas aromáticas o con especias, en lugar de sal.

  4. Compre fresco Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. Además, en los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.

  5. Controle sus verduras Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.

  6. “Depure” el sodio Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como los frijoles, el atún, y las verduras. Así eliminará parte del sodio.

  7. “Desale” sus aperitivos Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.

  8. No olvide sus condimentos El sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, prepare sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.

  9. Reduzca el tamaño de sus porciones Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera. Escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida.

  10. Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes Pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, use menos cantidad. También puede pedir ver la información nutricional si está disponible, y luego elegir las opciones que tienen un menor contenido de sodio.


Equilibrio sodio-potasio

El potasio es otro mineral que interviene en el impulso nervioso, en la contracción del músculo y en el ritmo cardiaco y ayuda en el equilibrio osmótico del organismo. Según recientes estudios su déficit tendría un rol crítico en la elevación de la presión arterial.


Por tanto, para regular y mantener la presión arterial, además de ser necesario controlar el sodio, no deberíamos olvidarnos de ingerir alimentos ricos en potasio (cereales integrales, aguacate, plátano, hortalizas, verduras verdes, frutos secos).


Acompañe todos tus planes alimenticios con ejercicio regular para lograr el equilibrio perfecto. Si necesita consulta especializada no dude en contactarnos.

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