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Alimentos y líquidos para ciclistas de larga distancia



Los ciclistas al igual que los deportistas de resistencia deben prestar atención a los alimentos y líquidos que consumen. Usar los combustibles y líquidos adecuados no sólo ayuda al deportista a rendir al máximo en el día de la carrera, también pueden sacar el máximo provecho de su entrenamiento para el gran evento.


¿Qué comer y tomar antes del entrenamiento o competencia?


Comer antes de un evento de resistencia ayuda a completar las reservas de carbohidrato del cuerpo (glucógeno), especialmente si el entrenamiento o carrera es por la mañana.


La comida previa al evento debe hacerse 1-4 horas antes del ejercicio, con un contenido de 1-4g de carbohidrato/kg de peso corporal y debe ser baja en proteína, fibra y grasa para reducir al mínimo el riesgo de malestar gastrointestinal.


El momento exacto y la cantidad de carbohidratos consumidos durante este tiempo debe satisfacer las preferencias individuales de cada sujeto.


Además, se recomienda que los deportistas ingieran de 5-7mL/kg de peso corporal de líquidos con sodio aproximadamente 4 horas antes de un entrenamiento o carrera y otros 3-5ml/kg aproximadamente 2 horas antes si el deportista no orinó o si su orina es color oscuro.


El consumo de carbohidrato en la hora previa al ejercicio o competencia básicamente comienza a cubrir las necesidades de combustible del atleta durante el ejercicio y también puede ayudar a disminuir la sensación de hambre del atleta.


La cantidad y la fuente de carbohidrato será elección individual del atleta.


Alimentos y líquidos durante el entrenamiento o carrera


Deshidratación


Una deshidratación del 2% (aproximadamente una pérdida de 1.4 kg en un atleta de 70 kg) o una mayor reducción en el peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento de un atleta, especialmente al hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.


Los atletas deben asegurarse de tomar suficiente líquido para evitar la deshidratación, con el cuidado de no sobrehidratarse.


La deshidratación puede generar un mayor trabajo cardiovascular y aumento en la temperatura corporal, lo que aumentaría el riesgo de complicaciones por calor.


Sin embargo, los atletas de resistencia que se sobre hidratan en relación con la sudoración, podrían estar en riesgo de una condición llamada hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre).


El consumo de bebidas con sodio (300-600mg/sodio por hora) durante el ejercicio puede ayudar a mantener los niveles de sodio en sangre.



Carbohidratos


El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso.


Cuanto más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante para ayudar a mantener un rendimiento de mayor intensidad.


Para sesiones de más de 25 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que aprovechen múltiples sistemas de transporte en el intestino (con el fin de evitar problemas gastrointestinales).


Específicamente, la mezcla de carbohidratos debe consistir en glucosa y fructuosa. La glucosa puede provenir de fuentes como maltodextrina o dextrina.



Alimentos y líquidos después el entrenamiento o carrera


Recuperar los carbohidratos del músculo e hígado utilizados en el ejercicio es un elemento clave de las necesidades de combustible post ejercicio para los atletas de resistencia.


Cuando los atletas tienen menos de 8 horas entre las sesiones de entrenamiento, deben consumir 1-1.2 g/kg de carbohidrato cada hora durante las siguientes 4 horas.


Cuando tienen más de 8 horas entre las sesiones, deben seguir las necesidades diarias de carbohidratos de un atleta de resistencia y elegir comidas y meriendas ricas en carbohidratos según el patrón ya establecido con su nutricionista.


El consumo de proteína para iniciar el proceso de recuperación debe ser tan pronto como sea posible después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular dañado, así como adaptarse a las exigencias del entrenamiento.


Los atletas deben ingerir una proteína completa de alta calidad, como proteína de suero de leche (whey protein), huevos o carne.


Después del ejercicio, los atletas deben beber 1 a 1.5L por Kg de peso perdido de bebida con sodio.


Mansajes claves:

  • El éxito en las pruebas de resistencia se relaciona con el consumo adecuado de energía a partir de carbohidratos para dar combustible a los músculos.

  • Los atletas de resistencia deben enfocar sus estrategias de nutrición antes del entrenamiento y las carreras en consumir los carbohidratos y líquidos adecuados. Llevar al mínimo el consumo de proteína, fibra y grasa antes del entrenamiento y la competencia.

  • Cada atleta es diferente y las recomendaciones deben usarse para ayudarlo a determinar la cantidad exacta y la hora que mejor le funcione para consumir los carbohidratos antes del entrenamiento y carreras.

  • Conozca su tasa de sudoración para personalizar un plan que pueda satisfacer sus necesidades específicas.

  • Practique su estrategia de carrera en el entrenamiento y asegúsese que pueda tolerar los líquidos sin problema.

  • Use las bebidas deportivas para proporcionar líquidos y electrolitos.

  • Recupere los carbohidratos después de las sesiones de entrenamiento y carreras para reponer el glucógeno utilizado (carbohidratos almacenados en el músculo e hígado).



Referencias:


American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709-731.


Burke L., Hawley J., Wong S., & Jeukendrup A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1,

S17-27.


Kerksick et al. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition.


Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377–390.


Shirreffs, S. & Sawka M. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39 - 46

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