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Alimentos que sacian y alimentos que no


Sabías que lo que comes puede determinar qué tan lleno te sientes.


Los alimentos afectan las sensaciones de saciedad de manera diferente.


Por ejemplo, necesitas menos calorías para sentirte satisfecho con papas hervidas o avena que con helado o con un pañuelo de dulce de leche.


Los alimentos que sacian pueden evitar el hambre y ayudarnos a comer menos en la próxima comida.


Por esta razón, este tipo de alimentos deberían ayudarte a controlar tu peso a largo plazo.


¿Cuáles son las razones por las que unos alimentos llenan más que otros?


La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida de apetito que ocurre después de comer.


Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Es una escala que se desarrolló en un estudio desde 1995 donde probaron 38 alimentos con un aporte de 240kcal.


Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos con una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 se consideraron menos saciantes.


En resumen, comer alimentos con un puntaje más alto en el índice de saciedad podría ayudarlo a comer menos calorías en general para sentir saciedad.


Los alimentos saciantes suelen tener las siguientes características:


  1. Altos en proteína: los estudios muestran que la proteína es el macronutriente que más llena, además, que cambia los niveles de varias hormonas de la saciedad.

  2. Altos en fibra: la fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

  3. Puede retrasar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.

  4. Alto en volumen: algunos alimentos contienen mucha agua o aire, lo que puede ayudar a promover la saciedad.

  5. Bajos en densidad de energía. Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Por lo general, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasa.


Los alimentos enteros, sin procesar, generalmente también llenan más que los alimentos procesados y ofrecen beneficios adicionales para la salud.


Alimentos que podrían saciarte


1. Papas hervidas

Las papas han sido satanizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.


Las papas cocinadas y sin pelar son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluida la vitamina C y el potasio.


Las papas son ricas en agua y carbohidratos y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. Además, prácticamente no contienen grasa.


En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas llenan mucho.


De hecho, las papas hervidas obtuvieron un puntaje de 323 en el índice de saciedad, es el número mas alto de los 38 alimentos evaluados.


Cierta evidencia indica que parte de la razón por la cual las papas llenan tanto es que contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2, que puede suprimir el apetito.


2. Los huevos

Los huevos son increíblemente saludables y ricos en nutrientes.


La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas.


Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluidos los nueve aminoácidos esenciales.


Los huevos llenan mucho, los mismos obtuvieron un puntaje alto en el índice de saciedad.


3. La avena

La avena es baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble.


También, obtuvo un puntaje alto en el índice de saciedad.


El poder de saciedad de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.


La fibra soluble, como el beta glucano en la avena, puede ayudarlo a sentirse lleno. También puede ayudar a liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago.


4. Pescado

El pescado está cargado de proteínas de alta calidad.


Algunos estudios indica que la proteína del pescado puede tener un efecto fuerte sobre la saciedad que otras fuentes de proteína.


En el índice de saciedad, el pescado tiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de res.


5. Vegetales

Los vegetales son increíblemente nutritivos. Están llenos de todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.


Son alimentos con alto volumen y bajos calóricamente. Contienen fibra y agua, lo que permite agregar volumen a sus comidas y llenarse.


Además, los vegetales tardan un tiempo en ser masticados y son muy satisfactorias en ese sentido.


Otros alimentos muy saciantes son: las sopas, el yogurt griego, carne de res, queso cottage, leguminosas, frutas, quinoa, nueces, palomitas.


Alimentos que no van a saciarte


Como mencionamos anteriormente, no todas los alimentos inclusive con el mismo número de calorías te van a llenar igual.


La mayoría de las calorías que consumimos deberían nutrir nuestro cuerpo y dejarnos llenos de energía y satisfechos hasta nuestra próxima comida; sin hambre y con ganas de más.


Las investigaciones muestran, que los alimentos procesados y ultraprocesados tienen un poder saciante menor.


¿Qué son los alimentos ultraprocesados?


El procesamiento toma un alimento de su forma natural y lo cambia. El ultraprocesado, va un paso más allá y lleva los alimentos a través de múltiples procesos para llegar al producto final.


En algunos casos extraen nutrientes para cambiarlos por saborizantes artificiales, otros ingredientes y aditivos como estabilizantes y conservantes.


5 preguntas que puedes hacerte para saber si un alimento es ultraprocesado:


  1. ¿Este alimento está lejos de su fuente natural?

  2. ¿Tiene azúcar adicionado?

  3. ¿Cuál es su contenido de agua?

  4. ¿Cuánta fibra aporta?

  5. ¿Es fuente de proteína?


Alimentos que no van a saciarte


  1. Productos horneados

  2. Confites y chocolates azucarados

  3. Cereales azucarados

  4. Chips

  5. Galletas

  6. Fruta deshidratada

  7. Yogurt azucarado


Recuerda, cuanto más lejos esté un alimento de su fuente natural, menos frecuente debe aparecer en tu dieta diaria.


Toma decisiones más informadas de tus compras y preparaciones.

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