Alimentos que inhiben la pérdida de grasa.
Costa Rica es uno de los países con índices de sobrepeso más preocupantes en Centroamérica, con un promedio del 60% de incidencia en adultos, mientras que un tercio de los niños mayores de seis años ya sufre este problema.
Una de las muchas razones que lo provoca es la mala nutrición. Sin embargo, con el tiempo la conciencia sobre el tema ha tenido un incremento significativo en la población.
El aumento de grasa se da básicamente por un desbalance entre la ingesta de calorías y lo que se gasta (movimiento físico). Un exceso en carbohidratos, proteínas y grasas es toda una invitación para acumular grasa corporal y abdominal.
Alimentos que inhiben la pérdida de grasa.
1. Exceso de bebidas azucaradas
El consumo habitual de bebidas azucaradas (refrescos, jugos envasados y bebidas energéticas) que tienen un alto contenido de calorías, se asocian a un mayor riesgo de ganancia de peso y por tanto de adquirir sobrepeso e incluso obesidad.
El riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad aumenta en un 37% en los sujetos que ingieren bebidas azucaradas comparado con los que no los consumen.
También se ha demostrado que en personas predispuestas genéticamente a desarrollar obesidad, el riesgo se dispara cuando se consume este tipo de bebidas.
Dichas bebidas son un factor de riesgo importante para desarrollar tanto diabetes tipo 2 como síndrome metabólico (coincidencia de 3 o más factores de riesgo cardiovascular).
No abuse de los productos con sustituto de azúcar.
Actualmente la investigación disponible sobre los edulcorantes y el riesgo que suponen para la salud a largo plazo es insuficiente.
Consumir un producto zero azúcar será mejor que uno cargado en azúcar, sin embargo, eso no lo convierte en un producto saludable.
Las personas seguirán acostumbradas al sabor dulce y lo mejor será exponernos menos para tener mejores escogencias de productos.
Aunque los edulcorantes artificiales se desarrollaron como sustitutos de azúcar para ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la obesidad, los datos de modelos animales sugieren que los efectos de los edulcorantes artificiales pueden contribuir al síndrome metabólico y la epidemia de la obesidad. En humanos, la información sigue siendo muy controversial.
Los edulcorantes parecen cambiar el microbioma del huésped, reducen la saciedad y alteraran la homesotasis (balance) de la glucosa y están asociados con un mayor consumo de calorías y aumento de peso.
La investigación futura debe centrarse en los edulcorantes vegetales más nuevos, incorporar estudios de duración extendida para determinar los efectos a largo plazo del consumo de edulcorantes y centrarse en los cambios del microbioma.
2. Pan y harinas blancas
Una diferencia importante entre los distintos grupos de carbohidratos es la velocidad con la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los ingerimos hasta que son utilizados por nuestras células.
¿Cómo se mide esto?
Con el índice glicémico (IG), la rapidez con que elevan el nivel de glucosa en sangre (glucemia).
Muchos carbohidratos, como los que se encuentran en el pan francés, la miel y el arroz blanco, tienen un IG alto, es decir que se absorben muy rápidamente. Mientras que los carbohidratos presentes en la pasta integral, leguminosas, en las harinas integrales y vegetales como el plátano y la zanahoria, tienen un bajo IG.
Para un funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de ciertos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina. Su función es transportar este azúcar de la sangre a las células, donde podrá ser metabolizado para obtener energía.
¿Qué hace nuestro organismo con la glucosa que “sobra”?
La almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo. Pero, una vez superada la capacidad de almacenamiento de glucógeno, el exceso de glucosa se almacena como grasa.
Si consumimos exceso de carbohidratos con un alto IG, la glucosa aumenta rápidamente en sangre y en respuesta a ello, la secreción de insulina aumenta muy velozmente. La insulina es una hormona lipogénica (crea ácidos grasos y triglicéridos a través de la glucosa) por lo que no favorecerá a la disminución del porcentaje de grasa.
3. Aceites para cocinar
La grasa es el macronutriente con más densidad energética.
Freír los alimentos, es un método de cocción muy conocido y rápido, cuyo elemento base es la mantequilla, las margarinas y los aceites.
Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, es preferible hornear, hervir, asar, cocinar a la parrilla o utilizando las freidoras de aire.
Ahora, no cualquier tipo de grasa es aconsejable de utilizar al cocinar, pues algunas son poco saludables y pueden favorecer la aparición de enfermedades cardíacas
¿Cuál aceite debo usar para cocinar?
Cuando los aceites de cocina se calientan, particularmente a altas temperaturas, eventualmente alcanzar su punto de quema. Esta es la temperatura a la que el aceite ya no es estable y comienza a descomponerse.
Cuando el aceite se descompone, comienza a oxidarse y a liberar radicales libres. Estos compuestos pueden tener consecuencias negativas para la salud.
A la vez, es importante considerar la cantidad de proceso que ha sufrido un aceite de cocina, ya que esto puede afectar su calidad.
Los aceites refinados tienen una apariencia uniforme y tienden a ser menos costosos, mientras que los aceites que se han sometido a un proceso mínimo pueden contener partículas de sedimento, tener una apariencia más turbia y mantener más su sabor y color naturales.
Los aceites sin refinar pueden contener más nutrientes, pero también son más sensibles al calor y pueden volverse rancios más rápidamente que los aceites de cocina altamente procesados. Los aceites refinados tienden a tener puntos de humo más altos que los aceites sin refinar.
Algunos aceites refinados se extraen con disolventes químicos, mientras que otros aceites se extraen presionando plantas o semillas.
Existen pros y contras de usar aceites refinados y sin refinar, así como aceites de diferentes puntos de humo.
Aceites saludables que soportan altas temperaturas:
Aceite de Oliva
El punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 350 F (176 C), que es una temperatura de cocción común para muchas recetas, particularmente las de productos horneados.
El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para los aceites de cocina en gastronomías de todo el mundo. Esto se debe en gran parte a que es muy versátil.
El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante. El principal ácido graso en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que según los estudios puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Aceite de Aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de quema de aproximadamente de 520 F (271 C), lo que lo hace ideal para cocinar a fuego alto, como freír.
Tiene un sabor neutro, parecido al aguacate y se puede usar de manera similar al aceite de oliva.
Además, tiene una composición nutricional a la del aceite de oliva, con un alto porcentaje de ácido oleico, una grasa saludable para el corazón.
El aceite de aguacate puede incluso ser beneficioso para reducir la inflamación dolorosa de las articulaciones, mejorar la absorción de otros nutrientes y proteger las células contra el daño de los radicales libres.
Aceite de coco
El aceite de coco es una opción más controvertida en la comunidad de la salud.
Si bien contiene principalmente grasas saturadas, que pueden estar asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, algunos estudios muestran que contiene compuestos que promueven la salud, combaten la inflamación y el daño oxidativo.
Es mejor, utilizar el aceite de coco en cantidades moderadas hasta que la investigación sobre sus efectos en la salud sea más clara. Funciona bien para hornear y para freír a fuego alto.
Tiene un punto de quema de aproximadamente 350 F (176 C).
Evite los aceites refinados como: maíz, soya girasol, canola. Debido a que sus grasas y ácidos grasos son los que más tendencia tienden a dañarse cuando se calientan.
No olvide que:
Ningún producto es venenoso, ni toxico.
Se recomienda su consumo esporádico.
Evitar los productos poco saludables en casa.
Educarse con un profesional.