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Alimentación y estado de ánimo




Una nutrición pobre en nutrientes podría ser un factor causante de un estado de ánimo bajo y mejorar la alimentación podría proteger no solo la salud física, sino que la mental también.


La depresión y la ansiedad son las condiciones de salud mental más comunes en todo el mundo, lo que las convierte en una de las principales causas de discapacidad.


En los últimos años, las relaciones entre nutrición y salud mental han cobrado un interés considerable.


De hecho, la investigación epidemiológica ha observado que la adherencia a patrones dietéticos saludables o mediterráneos (alto consumo de frutas, verduras, nueces y legumbres); consumo moderado de aves, huevos y productos lácteos; y solo el consumo ocasional de carne roja se asocia con un menor riesgo de depresión (Lassale et al, 2019).


Patrones dietéticos que podrían afectar el estado de ánimo


Carbohidratos y estado de ánimo


El consumo de carbohidratos altamente refinados puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes.


El índice glucémico es una clasificación relativa de los carbohidratos en los alimentos según la velocidad a la que se digieren, absorben, metabolizan y, en última instancia, afectan los niveles de glucosa e insulina en sangre.


Además de los riesgos para la salud física, las dietas con un alto índice y carga glucémicos (p. ej., dietas que contienen altas cantidades de azúcares y carbohidratos refinados) también pueden tener un efecto perjudicial sobre el bienestar psicológico; los datos de investigaciones longitudinales muestran una asociación entre el índice glicémico dietético progresivamente más alto y la incidencia de síntomas depresivos (Gangwisch et al, 2015).


Los estudios clínicos también han mostrado efectos causales potenciales de los carbohidratos refinados en el estado de ánimo; la exposición experimental a dietas con una alta carga glicémica en entornos controlados aumenta los síntomas depresivos en sujetos sanos, con un efecto moderadamente grande (Salari, 2019).


La alta carga glicemia de la dieta podría reducir la glucosa plasmática a concentraciones que desencadenen la secreción de hormonas reguladoras como el cortisol, la adrenalina, la hormona de crecimiento y el glucagón.


Tales hormonas contra reguladoras pueden causar cambios en la ansiedad, la irritabilidad y el hambre.


Además, la investigación observaciones ha encontrado que la hipoglicemia recurrente (bajo nivel de azúcar en sangre) está asociada con trastornos del estado de ánimo.


Inflamación y estado de ánimo


Los estudios han encontrado que la adherencia sostenida a los patrones dietéticos mediterráneos puede reducir los marcadores de inflamación en humanos.


Los efectos inflamatorios de una dieta alta en calorías y las grasas saturadas se han propuesto como un mecanismo a través del cual la dieta occidental puede tener efectos perjudiciales en la salud del cerebro, incluido el deterioro cognitivo.


Estudios observacionales han demostrado que las personas con depresión obtienen puntajes significativamente más altos en las medidas de "inflamación dietética", caracterizada por un mayor consumo de alimentos asociados con la inflamación (p. ej., grasas trans y carbohidratos refinados) y menor ingestas de alimentos nutritivos, que se cree que tienen propiedades antiinflamatorias (p. ej., grasas omega-3).


Un estudio reciente muestra que los medicamentos que estimulan la inflamación típicamente inducen estados depresivos, y que administrar ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, parece prevenir la aparición de depresión inducida por citoquinas.


Cerebro, microbiota y estado de ánimo


Quizás, han escuchado que hoy en día se le llama al intestino el “segundo cerebro” y esto es porque el intestino tiene su propio sistema nervioso autónomo (llamado el sistema nervioso entérico) que agrupa a un conjunto de neuronas en el tubo digestivo.


Estas neuronas producen y liberan neurotransmisores y hormonas igual que el cerebro.


Es en el intestino es donde se produce el 90% de la serotonina, neurotransmisor encargado de mantener un estado de ánimo estable y que cuando se encuentra desregulado podría causar depresión, el 10% restante se produce en el cerebro.


La serotonina además participa en el ciclo sueño-vigilia y en los procesos de hambre-saciedad y en la motilidad intestinal.


¿Cómo es que el intestino y el cerebro están conectados?


El sistema nervioso entérico se conecta con el cerebro a través del nervio vago y así se establece una comunicación que es bidireccional.


Para todos es evidente como las emociones producidas por cambios bioquímicos en el cerebro afectan nuestro sistema digestivo.


Hemos sentido que nos duele el estómago cuando estamos ansiosos o sentimos que no podemos comer cuando estamos enojados.


Lo que ahora está en constante investigación es que tipo de información se transmite del intestino al cerebro y para entenderlo hay que comprender el rol de la microbiota.


La microbiota es la comunidad bacteriana que encontramos en el intestino.


Estas bacterias juegan un rol muy importante para nuestra salud. Sin las baterías no podríamos sintetizar vitaminas que son indispensables, además contribuyen a sintetizar los alimentos y producir energía.


Además, son parte del sistema inmunológico y actualmente se está investigando mucho su rol en el estado de ánimo y en las conductas de las personas.



Referencias


Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr 2015;102:454-63.


Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al.Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry2019;24:965-86. 10.1038/s41380-018-0237-8


Salari-Moghaddam A, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2019;73:356-65.



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