Para un medio Ironman o cualquier otro evento deportivo que dure entre 4 y 7 horas, la nutrición puede llegar a ser unfactor increíblemente importante. Cuando, usted habla con atletas que no tuvieron su mejor competencia, ellosusualmente mencionan la nutrición como principal razón del porqué no fue como lo planeado.
En éste artículo, se mencionan recomendaciones básicas, ciertas reglas nutricionales generales y los errores más comunes.
Correr sin combustible, no ser capaz de mantener la intensidad deseada durante la última parte de la carrera.
Deshidratarse progresivamente, llegando a limitar el rendimiento.
Presentar problemas gastrointestinales, como calambres estomacales, hinchazón, entre otros, que pueden impactarnegativamente en su rendimiento.
Combustible
El principal combustible para un evento como lo es el medio Ironman, son los carbohidratos, especialmente si ustedestará finalizado la carrera cerca de las 4 horas. Las reservas corporales rondan aproximadamente los 500 gramos decarbohidrato (esto es equivalente a 2000kcal), lo cual no es suficiente para lograr finalizar el evento con éxito. En teoría esa reserva debería ser suficiente para las 3 primeras horas de las 4 o 7 horas de carrera. Repletar éstas reservas esesencial al inicio de la carrera, ya que esto dará tiempo para que los carbohidratos se absorbancorrectamente. La claveestará en empezar a reponer rápidamente una vez iniciada la carrera, de ésta manera se evitará que los carbohidratos sedepleten o disminuyan, es importante mencionar, que una vez que ésta reserva se agota es muy difícil recuperarla.
Como regla general, se debe consumir al menos 60gr de carbohidrato por hora (Jeukendrup, 2001 y Jeukendrup, 2014). Este carbohidrato podría ser en forma de barra, gel, gomas o bebidas deportivas. Si usted usa alimentos sólidos, asegúrese que el aporte de grasa, proteína y fibra sea baja. Lo que se escoja, será una opción muy personal, basada en preferencia y tolerancia. Los atletas más rápidos tienden a usar más líquidos que sólidos por la dificultad de masticar durante altas intensidades.
Ideas de equivalencias de 60gr de carbohidrato:
2 geles y pequeñas cantidades de bebida deportiva
1 gel y 1 botella de bebida deportiva
1 barra energética y ½ botella de bebida deportiva
Recuerde que cada una de esas combinaciones deberá ser consumida por hora. Para que el cálculo sea más preciso, procure revisar las etiquetas nutricionales de los productos que vaya a consumir.
Hidratación
Lo ideal es tener una estrategia de hidratación antes de iniciar la carrera. Es esencial usar las primeras horas de la carrera para hidratarse oportunamente, aprovechando que el tracto gastrointestinal va a estar trabajando correctamente y absorbiendo efectivamente tanto los carbohidratos como los fluidos. Una vez avanzada la carrera, inclusive estando sediento, puede que el líquido ya no se absorba efectivamente a nivel intestinal. No consuma líquido excesivamente, el objetivo debe ser perder poco peso una vez terminada la competencia (entre 2 y 4 libras). En ambientes calurosos la deshidratación será un factor clave. No olvide que la hidratación inicia antes de la carrera, y es fundamental que los días previos se encuentre bien hidratado.
Problemas gastrointestinales
Aproximadamente entre un 30 y 70% de los atletas, presentan problemas gastrointestinales durante la distancia de medio Ironman. Algunos de éstos problemas son menores, pero otros pueden ser severos y definitivamente afectarán su rendimiento. De igual manera, hay cierto porcentaje de atletas que son más propensos a padecerlos. Las quejas pueden ser totalmente independientes de la ingesta de alimentos y en ocasiones sólo pueden ocurrir el día de la carrera. Los estudios han mostrado que la ingesta de fibra, grasa y el uso de bebidas de carbohidratos muy concentrados puede ocasionar molestias gastrointestinales (Rehrer et al, 1992). Partiendo de éstos hallazgos, es importante que planee que carbohidratos va a consumir (bebidas, geles, barras), cuánto líquido va a consumir y en que segmento de la competencia, así como de donde lo tomará (si lo llevará con usted o lo tomará de los puestos de asistencia). Asegúrese que alcance los 60g/h de carbohidrato y el líquido correspondiente, para que no vaya a perder mucho peso corporal. Escriba su plan y asegúrese de haberlo practicado en sus entrenamientos.
Errores comunes del día de carrera
- Apegarse a su plan a toda costa. Si por alguna razón no puede seguir su plan (pierde alguna botella, o presenta problemas gastrointestinales), no continúe con su plan al pie de la letra. Sea flexible y adáptese a la nueva realidad. Consumir un poco menos de líquido no será un gran problema, pero si lo será forzarse a comer.
- No pruebe cosas nuevas el día de la carrera, solo consuma aquello que ya probó en sus entrenamientos, y que tolere correctamente.
- Beber más, comer más…, no siempre es lo mejor. Asegúrese de tener lo necesario tanto de energía como de líquidos, pero una vez que ya se alcanzaron las necesidades básicas, consumir de más no sólo es innecesario sino contraproducente.
Otros puntos importantes:
- Pérdidas de sodio, en competencias como ésta, no parecen afectar el rendimiento en la mayoría de los atletas (Baker, Jeukendrup; 2014), por lo que la suplementación con sodio no es una prioridad. Mucho sodio podría causar problemas gastrointestinales.
- La cafeína (dosis bajas: 3mg/kg una hora antes de la competencia, equivalente a una taza grande de café o 2 expresos) podría ayudar a algunos atletas. A unos les gusta, a otros no. Asegúrese de haberlo entrenado antes.
Algunos atletas no le prestan atención a lo básico y se preocupan mucho de otros aspectos (usualmente del consumo de suplementos), perdiendo atención a lo esencial. El siguiente paso será que el plan sea totalmente personalizado, lo cual requiere ciertos ajustes. No duden en contactarnos: mobando@nutrifitcr.com
Referencias
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.
Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. (1992) Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 2(1):48-59.
Baker LB, Jeukendrup AE. (2014) Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620.