Muchos pacientes me escriben acerca de cuáles alimentos deben comprar y almacenar para evitar salidas periódicas al supermercado durante esta época de pandemia por el COVID-19.
Si planeamos bien antes de ir a comprar podemos ser muy eficientes y hasta ahorrar tiempo y dinero.
La lista de compras debemos hacerla visualizando el uso correcto de la refrigeración y congelación como métodos de preservación de los alimentos. De esta manera evitaremos desperdicios y más aún descomposición de estos insumos.
Es importante que visualicemos los espacios que tenemos para almacenar tanto en congelador, nevera y despensa.
Dicho lo anterior he preparado una lista de alimentos a tener para que podamos superar estas semanas en casa.
Verduras
Son fundamentales para nuestra alimentación por su gran aporte de vitaminas, mineras y fibra. Es por eso que no deben faltar en su despensa. Por orden de mayor a menor preferencia podríamos encontrar:
Verduras frescas: son las predilectas, aunque son las que menos tiempo duran en buen estado, por eso tendrá que consumirlas en las primeras semanas. Con éstas podemos realizar cremas o purés que nos servirán para tomar en los últimos días de su vida útil.
Verduras congeladas: son una buena opción ya que mantienen las mismas propiedades que las frescas y organolépticamente son muy aceptables. Aguantan meses en el congelador y son muy versátiles en la cocina.
Verduras en conserva: aguantan mucho tiempo, inclusive meses. Gran variedad de recetas se puede hacer con ellas, es importante revisar bien su contenido en sal, azúcares y preservantes.
Frutas
Son imprescindibles para mantener nuestra salud y sistema inmunológico. Nos aportan vitaminas y minerales además de ayudar a mantenernos hidratados.
Frutas frescas: siempre serán la primera opción, pese a que algunas no tienen un tiempo muy prolongado de vida, otras si pueden aguantar bastante tiempo como las manzanas, naranjas, mandarinas, melocotones o algunas clases de peras.
Frutas congeladas: encontramos gran variedad de frutas congeladas, como los frutos rojos, mango o fresas que combinan de manera riquísima en batidos, smoothies o junto a yogurt.
Frutas en conserva: en este tipo de productos es importante leer los ingredientes ya que predominan en almíbar y por ende aportan bastante azúcar. Las alternativas más saludables pueden ser la piña, frutos rojos u otras en almíbar sin azúcares añadidos.
Pescados
Los pescados nos aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, como el famoso Omega-3. Además de sus propiedades, son fáciles de cocinar, y podemos encontrarlos en el mercado en diferentes formas.
Pescado fresco: el pescado tiene una vida útil corta, por lo que puede congelarlo apenas llega del supermercado. Con esto evitará que pierda sus propiedades nutricionales, organolépticas y se descomponga por falta de refrigeración.
Pescado congelado: son una excelente opción, ya que encontramos gran variedad de especies en los congelados.
Pescado en conserva: las famosas latas de atún, salmón, sardinas, pulpo, entre otros podremos sin duda tenerlos en la despensa.
Carnes
Las carnes pueden aportarnos parte de las proteínas que necesitamos, además de vitaminas y minerales como el hierro.
Carnes frescas: la vida útil de las carnes frescas no es muy larga, por lo que le recomiendo dividir una parte para utilizarla durante la primera semana y otra para congelar y poder utilizarla cuando sea necesario.
Carnes congeladas: nos permiten alargar la vida útil de este alimento, existe una variedad muy grande que podremos mantener congelada hasta por 3 meses.
Carnes en conserva: podemos tener en cuenta el pavo, pollo o jamón serrano, es importante asegurarse que aporte suficiente proteína y no así grasa o preservantes.
Pastas
Prefiera siempre los cereales integrales, ya que son mucho más completos nutricionalmente por su alto aporte en fibra y vitaminas. En cuanto a su conservación son productos idóneos en el caso de cuarentena, ya que tienen una larga vida útil por su reducida cantidad de agua.
Leguminosas
Son un alimento que no puede faltar en nuestra alimentación, nos aporta energía, proteína de origen vegetal y una muy buena cantidad de fibra.
Son económicas y en seco duran mucho tiempo pese a que necesiten ser cocidas.
Otra de las grandes ventajas, es que puede consumir una parte recién cocinados y congelar la otra parte para cuando desee consumirlas nuevamente.
Aceite
El aceite de oliva o extra virgen tiene multitud de beneficios, como mejorar los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos. Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio y está relacionado con la prevención de diferentes enfermedades.
Por estas razones no puede faltar un aceite de oliva en nuestra despensa, lo pueden guardar en un lugar fresco, seco y sin luz, así aguantará más tiempo.
Harina
La harina es un alimento que podemos tener en la despensa mucho tiempo, muy versátil ya que puede utilizarse para multitud de recetas. Puede comprar variedad de ellas, de maíz, trigo integral, garbanzo, entre otras.
Leche
La leche tiene una calidad nutricional muy variada, es muy saludable y nutritiva. Aportan gran variedad de vitaminas y minerales.
Para aquellos que no consumen lácteos como yogurt y leche de origen animal pueden consumir las de origen vegetal.
Huevos
Los huevos no deberían faltar en su despensa. Durarán cuatro semanas en la refrigeradora, es por ello que deberá consumirlos las primeras semanas de la cuarentena.
Frutos secos
Tienen una vida útil larga, son una opción muy saludable para “picar”, meriendas o almuerzos.
Agua
Es muy importante tener en cuenta tanto el agua que utilizaremos para tomar, como el agua que se utilizará para cocinar. Pueden hacer un cálculo promedio por semana y miembros de la familia.
Consejos generales en cuarentena por coronavirus
Congele los alimentos sin cocinar y cortados en bolsas de congelación, de esta manera ahorrará más espacio en la cocina.
Vigile los productos que guarda en refrigeración y congelación. Si tiene varios alimentos iguales puede colocarle fecha para saber cuál vence antes.
No haga comida de más. Calcule bien las raciones justas que va a consumir con el fin de no desperdiciar alimentos.
Tener una buena planificación es clave. Organice bien su despensa y congelador para economizar espacio y dinero.