La carga de carbohidratos ha sido una práctica popular en atletas en los días previos a un evento deportivo. Sin embargo, ha habido mucha discusión sobre cuál es la mejor manera para realizarla. Empezar un evento con el “tanque lleno” generalmente se cree que es una buena condición, sin embargo, algunos protocolos buscan alcanzar concentraciones de glucógeno muy altas generando muchos efectos secundarios.
¿Cómo fueron sus inicios?
En la década de 1960 se pudo examinar una pequeña cantidad de tejido muscular y medir el glucógeno muscular (Bergstrom, Hermansen, Hultman, Saltin; 1967), se encontró que:
La concentración de glucógeno muscular dependía de la dieta. Entre más carbohidrato hubiera en la dieta, más reservas de glucógeno se encontraban. Las concentraciones de glucógeno muscular disminuían durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Concentraciones altas de glucógeno muscular resultaban en menor fatiga y mejor rendimiento.
También se observó que si se depletaba (disminuía) el glucógeno muscular por medio del ejercicio intenso, luego se reducía la ingesta de carbohidrato por 3 días, seguido de una dieta muy alta en carbohidrato por otros 3 días, se obtenía un rebote de glucógeno muscular mucho más rápido que simplemente comiendo el carbohidrato regularmente día a día. Este hallazgo fundamentó el desarrollo del primer protocolo de carga de glucógeno.
Éste protocolo consistía en un entrenamiento muy intenso en los 7 días previos al evento, seguido de una restricción de carbohidratos por 3 días continuos. Sin embargo, el hecho que de que la dieta fuera alta en grasa, hubiera ausencia de carbohidratos en los 3 días posteriores del ejercicio intenso causaba serios y frecuentes problemas gastrointestinales.
Moderación
En 1980, un acercamiento menos invasivo fue propuesto. Se eliminó la fase de depleción muscular, por lo que no hubo entrenamientos intensos previos al evento y la ingesta de carbohidratos fue gradualmente incrementada. Las concentraciones de glucógeno muscular fueron bastante más elevadas después de 6-7 días de iniciar con el protocolo.
En los 90´s estudios demostraron que sujetos bien entrenados podían alcanzar concentraciones de glucógeno muscular similares con solo 1-2 días de carga de carbohidratos y reducciones en las sesiones de entrenamiento en esos mismos días. En sujetos menos entrenados se observó que se tardaban más días en alcanzar una adecuada carga de glucógeno a nivel muscular.
Recomendaciones prácticas
Asegúrese de iniciar su entrenamiento o carrera con suficiente glucógeno muscular.
Suficiente significa, tener reservas, pero éstas reservas no deben ser extremadamente altas. Reservas extremadamente altas pueden de igual manera degradarse rápidamente.
Para sujetos entrenados esto podría lograrse teniendo una dieta rica en carbohidratos 2 días previos al evento, reduciendo simultáneamente el ejercicio.
Usualmente los atletas se confunden creyendo que tener una dieta rica en carbohidratos significar tener una dieta hipercalórica, se debe hacer énfasis en las fuentes de carbohidrato, reduciendo el consumo de grasas.
El tipo de carbohidrato parece no tener ningún efecto, tanto los sólidos como líquidos son buenas fuentes para lograr la carga.
Una ingesta aproximada de 5-7g/kg de carbohidrato es suficiente en la mayoría de los casos (siempre que haya un bajo gasto proveniente del entrenamiento).
Atletas que presentan frecuentemente problemas gastrointestinales deben elegir cuidadosamente sus fuentes de carbohidrato, pueden verde beneficiados por ingestas reducidas de carbohidratos ricos en fibra.
Referencias
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 71: 140-150.
Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010