Hace mucho tiempo gracias a las múltiples investigaciones entorno al impacto que tiene la cafeína en el rendimiento deportivo, sabemos que ésta mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia.
De igual manera se encuentran estudios que mencionan que con pequeñas dosis hay resultados positivos y que no necesariamente ingerir dosis altas mejorarán aun más el rendimiento. Cabe mencionar que en la mayoría de estos estudios se utilizaron protocolos de ejercicio de aproximadamente de 1 hora.
Para eventos más largos (más de 2 horas), saber si era mejor ingerir la cafeína antes del evento o durante el mismo era incierto.
Recientemente, un estudio de Talanian y Spriet publicado en la Revista de Nutrición y Metabolismo de Fisiología Aplicada abordó esta pregunta.
Dicho estudio buscaba si las dosis bajas y moderadas de cafeína, administradas en una solución de carbohidratos y electrolitos, ingeridas tarde en el ejercicio mejoraban el rendimiento.
Quince (11 hombres y 4 mujeres) ciclistas completaron 4 ensayos aleatorios doble ciego. Los sujetos completaron 4 veces una prueba de ciclismo de 2 horas seguida de una contrarreloj que duró aproximadamente 30 minutos.
Para hacer las pruebas más realistas, se incluyeron escaladas simuladas en las 2 horas de ciclismo.
Todos los ensayos estaban muy bien controlados (misma temperatura, mismo nivel de hidratación de los sujetos, mismos patrones nutricionales, etc.). Se ingirió cafeína o placebo, 80 minutos en la prueba de 2 horas (y, por lo tanto, 40 minutos antes del comienzo de la contrarreloj).
Los ciclistas no recibieron cafeína (placebo), o recibieron 100 mg o 200 mg de cafeína.
Que se encontró?
La contrarreloj se completó más rápido con la dosis moderada de 200 mg, seguida de la dosis más baja de 100 mg. Ambas pruebas de cafeína fueron más rápidas que la prueba de placebo.
Los autores concluyeron que ambas dosis de cafeína, suministradas tarde en el ejercicio, mejoraron el rendimiento con respecto al ensayo con placebo, pero también observaron que la dosis moderada mejoró el rendimiento en mayor medida que la dosis baja.
Podemos concluir que la dosis óptima probablemente se determine individualmente y si usted se ve afectado por los efectos secundarios negativos de la cafeína, es aconsejable reducir la ingesta al mínimo.
Sin embargo, el estudio muestra que 200 mg fue más efectivo que 100 mg.
Adicional al estudio mencionado anteriormente, en una publicación aún más reciente de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (2021) se menciona que los beneficios pequeños y moderados del consumo de cafeína incluyen, pero no se limitan a: resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza muscular, rendimiento de carreras, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.
La resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio con los beneficios más grandes y consistentes del uso de cafeína.
En el mismo estudio se refuerza que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg.
Las dosis altas de cafeína (por ejemplo, 9mg/kg) están asociadas con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico.
Se concluye además, que el momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes de ejercicio.
Referencias
Guest et al. (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18:1
Spriet L (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 44 Suppl 2:S175-84.
Talanian J, Spriet L. (2016) Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists.