El azúcar añadido no es saludable cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente dañino.
Las investigaciones muestran que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerla de alimentos sólidos. Esta es la razón por la cual las bebidas con alto contenido de azúcar, como los refrescos, se encuentran entre las peores cosas que le puedes dar a tu cuerpo.
Qué es el azúcar líquida?
El azúcar líquido es el azúcar que se consume en forma líquida de bebidas como las gaseosas endulzadas con azúcar.
El azúcar de las bebidas suele estar muy concentrada y es fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.
Algunos ejemplos de estas bebidas son los refrescos embotellados, pero también los jugos de frutas que en ciertas ocasiones se consideran una opción más saludable podrían inclusive tener un contenido tan alto de azúcar y calorías como las bebidas endulzadas, a veces incluso más.
Algunos de los contenidos de calorías y azúcar en 12 onzas (335ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:
Soda: 151 calorías y 39gr de azúcar
Te frío endulzado: 144 calorías y 35 gramos de azúcar
Jugo de naranja sin azúcar adicionado: 175 calorías y 33 gramos de azúcar
Jugo de uva sin azúcar adicionado: 2248 calorías y 54 gramos de azúcar
Ponche de frutas: 175 calorías y 42 gramos de azúcar
Limonada: 149 calorías y 37 gramos de azúcar
Bebida deportiva: 118 calorías y 22 gramos de azúcar
Fuente: Food Data Central
¿Por qué el azúcar líquido es diferente al azúcar sólido?
El azúcar líquido es diferente al azúcar sólido.
Un problema importante con las calorías del azúcar líquido es que su cerebro no las registra como lo hace con las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios muestran que beber calorías no provoca las mismas señales de saciedad que comerlas. Como resultado, se termina comiendo más de otros alimentos.
¿Por qué consumir bebidas azucaradas puede influir en la ganancia de peso corporal?
El consumo frecuente de azúcar puede promover la ingesta excesiva de calorías y el aumento de peso.
Esto puede deberse a que generalmente contiene una gran cantidad de fructuosa, que no es saludable cuando se consume en grandes cantidades.
Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene un 50% de glucosa y un 50% de fructuosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructuosa contiene aproximadamente un 45% de glucosa y 55% de fructuosa.
La investigación muestra que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera.
En una investigación reciente se observó que todos los azúcares que contienen fructuosa, incluida la miel, el agave y los jugos de frutas, tienen el mismo potencial para causar aumento de peso.
Además, varios estudios relacionan el exceso de fructuosa con el aumento de peso. Un alto consumo parece promover la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades.
¿Cuál es la relación del consumo de bebidas azucaradas y los niveles de azúcar en sangre?
Además de promover el aumento de peso, las calorías de las bebidas azucaradas pueden provocar niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.
Varios estudios relacionan una ingesta alta de fructuosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al proporcionar una gran cantidad de fructuosa en poco tiempo.
Además de la resistencia a la insulina y a la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaras está relacionado con la enfermedad de hígado graso no alcohólico.
Cuando se consume más fructuosa de la que su hígado puede almacenar como glucógeno, la fructuosa adiciona se convierte en grasa.
Parte de esa grasa se almacena en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso.
¿Cuánta azúcar es mucha?
La OMS recomienda consumir menos de un 10% de la ingesta total diaria. Mencionando mayores beneficios si se reduce a un 5% de la ingesta total.
Equivale aproximadamente a 4-6 cucharaditas para hombres y de 2-4 cucharaditas para mujeres adultos promedio con índices de masa corporal normal.
¿Qué puedo tomar en lugar de bebidas azucaradas?
El agua pura es la bebida más saludable.
Sin embargo, alternar el agua con bebidas que aportan un poco de sabor es más realista para muchas personas.
Algunas alternativas saludables son:
- Agua sola o con gas
- Te negro verde con limón
- Te de hierbas frío o caliente
La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante añadido.