Nutrición post ejercicio



La importancia de la nutrición post ejercicio depende del tipo y la duración del ejercicio recién completado, los objetivos de composición corporal y las preferencias personales.


El objetivo de comer post ejercicio sería:


- Recuperar las reservas de glucógeno y rehidratar adecuadamente el cuerpo

- Promover la reparación y el crecimiento muscular.

- Impulsar la adaptación de la sesión de entrenamiento

- Mejorar la función inmunológica


¿Cuándo es esencial realizarla?

La nutrición post ejercicio es especialmente importante si tiene dos o más sesiones de entrenamiento en un día o dos sesiones seguidas.

Sin embargo, si hace ejercicio una vez al día o un par de veces a la semana, la nutrición post ejercicio sigue siendo importante, pero es posible que pueda alcanzar sus objetivos nutricionales con sus comidas o meriendas habituales en lugar de agregar alimentos adicionales.


¿Qué tan rápido debo comer o hidratarme post ejercicio?


La rehidratación debe comenzar justo después de terminar su sesión de entrenamiento o evento, sin embargo, la urgencia de carbohidratos y proteínas después del ejercicio depende de cuánto tiempo tenga hasta su próxima sesión de ejercicio. El cuerpo es más eficaz para reemplazar los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60 minutos después del ejercicio, sin embargo, esto continuará ocurriendo durante otras 12-24 horas.


Por lo tanto, si tiene un cambio rápido entre sesiones, es una buena idea maximizar su recuperación en los primeros 60 minutos después de terminar de hacer ejercicio. De lo contrario, podría utilizar su próxima comida habitual después de la sesión como nutrición de recuperación.


¿Qué debo comer después de hacer ejercicio?


Cada persona tiene diferentes gustos, apetitos y se sienten cómodos con ciertos alimentos en las horas posteriores al ejercicio, pero en general los alimentos deberían:


- Ser ricos en carbohidratos de calidad para reponer las reservas de combustible muscular.

- Contener algo de proteína magra (libre de grasa) para promover la reparación muscular.

- Inlcuir una fuente de líquidos y electrolitos para rehidratar eficazmente


No existe una "mejor" opción sobre qué comer después del ejercicio. Los productos lácteos, los batidos o el yogurt de frutas pueden ser una excelente opción, ya que pueden proporcionar carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos, cumpliendo todos sus objetivos de recuperación en una sola opción práctica.


¿Cuál es el mejor líquido para tomar después del ejercicio?


El líquido ideal durante el ejercicio depende de sus objetivos.


Si está usando líquidos principalmente para rehidratarse de la sesión, las bebidas de agua o electrolitos son una buena opción.


Si también está bebiendo para alcanzar sus objetivos de fuente de carbohidratos, las bebidas deportivas o el agua de pipa pueden ser útiles ya que contienen carbohidratos y líquidos para ayudar a hidratar y alimentar su cuerpo al mismo tiempo.


Los líquidos a base de lácteos, como los batidos y la leche, son especialmente útiles si desea consumir proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos de una sola vez.


Las proteínas en polvo especializadas y los batidos de recuperación pueden ser útiles en algunas situaciones para algunas personas; sin embargo, para muchas personas, sus objetivos de recuperación se pueden alcanzar con alimentos y bebidas habituales.



¿Qué sucede con las bebidas carbonatadas?


La coca cola por ejemplo es rica en azúcar, aporta 10.4% de carbohidrato, sobrepasando las recomendaciones que van entre 6-8% recomendadas para las bebidas deportivas.


Una concentración alta de carbohidratos puede causar problemas gastrointestinales como cólicos, retrasa el vaciamiento gástrico y es posible presentar diarrea.


El agua carbonatada puede causar reflujo e inflamación estomacal. El gas también da sensación de llenura y será más difícil completar los requerimientos y necesidades de líquido del deportista.


Todos los sujetos son diferentes por lo que es importante probar tolerancia antes de algún evento o competición.


Las razones más comunes de su consumo son justamente las concentraciones altas de azúcar y el aporte de cafeína, suplemento ampliamente estudiado y relacionado con mejoras en el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.



Para leer:

doi: 10.1186/1550-2783-10-5

doi: 10.3390/nu10020224







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