Nutrición en Cuarentena



Esta epidemia comenzó con una infección transmitida de animal a humano y la principal causa de muerte es generalmente debido a una neumonía atípica.

COVID-19 ha sido declarada por la Organización Mundial de la Salud como una pandemia, y la mayoría de personas alrededor del mundo han estado bajo cuarentena con el fin de reducir la propagación del virus.


Desde que las cuarentenas o aislamientos han estado asociadas con las interrupciones de las rutinas laborales, las personas han experimentado aburrimiento. A su vez, el aburrimiento se ha ligado a una mayor ingesta de calorías provenientes de las grasas, carbohidratos y proteínas.


Además, hemos tenido un bombardeo constante de noticias relacionadas con la pandemia que suma un mayor sentimiento de angustia y estrés. Consecuentemente, el estrés, lleva a las personas a comer de más, en especial comidas procesadas y ricas en azúcares. A este tipo de comidas, les podríamos llamar “alimentos reconfortantes”.


Este deseo de consumir un alimento en específico lo podríamos definir como “antojo”, que es un concepto multidimensional, que engloba diferentes procesos. Entre ellos lo emocional (deseo intenso por comer), conductual (búsqueda de comida), cognitivo (pensamientos sobre comida) y el psicológico (salivación).


El “antojo” por carbohidratos impulsa a la producción de serotonina, que a su vez tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. En esencia los alimentos ricos en carbohidratos podrían ser una forma de auto-medicarse contra el estrés.


El efecto del deseo de los carbohidratos en el bajo estado de ánimo es proporcional al índice glicémico de los alimentos. Además, se han encontrado diferencias a nivel de género, y se ha reportado que las mujeres tienen mayores “antojos” que los hombres.


Este hábito nutricional poco saludable podría aumentar el riesgo de desarrollar una obesidad que, más allá de ser un estado crónico de inflamación, a menudo se complica por enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades pulmonares que han demostrado aumentar el riesgo de complicaciones más graves de COVID-19.


El estrés relacionado con la cuarentena también provoca trastornos del sueño que a su vez empeoran aún más el estrés y aumentan la ingesta de alimentos, dando lugar a un círculo vicioso peligroso. Por lo tanto, es importante consumir alimentos que contengan o promuevan la síntesis de serotonina y melatonina en la cena.


En costa Rica tenemos una gran cantidad de especies de plantas que contienen melatonina y/o serotonina, donde destacamos raíces, hojas, frutos y semillas como almendras, bananos, cerezas y avena.

Algunos de estos alimentos también pueden contener triptófano, que es un precursor de la serotonina y la melatonina.


Los alimentos con proteínas como la leche y los productos lácteos son las principales fuentes de triptófano, aminoácido que induce el sueño, y por ende nos ayudaría a dormir mejor.


Además, el triptófano está involucrado en la regulación de la ingesta de saciedad y calorías a través de la serotonina, que reduce principalmente la ingesta de carbohidratos y grasas.

Durante la cuarentena, el aumento de la ingesta de macronutrientes también podría ir acompañado de una deficiencia de micronutrientes, como ocurre en la obesidad, que comúnmente se asocia con respuestas inmunes deterioradas, lo que los hace más susceptibles a las infecciones virales.

Por lo tanto, durante este tiempo es importante cuidar los hábitos nutricionales, siguiendo un patrón nutricional saludable y equilibrado que incluya frutas y verduras. En ellas encontraremos minerales, antioxidantes y vitaminas que pueden aumentar la función inmune. Esto sucede básicamente porque micronutrientes como la vitamina E, vitamina C y los betacarotenos son antioxidantes.


Los betacarotenos son abundantes en papas, zanahorias y verduras de hojas verdes, mientras que las fuentes de vitamina C incluyen chiles rojos, naranjas, fresas, brócoli, mangos, limones y otras frutas y verduras. Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (soya, girasol, maíz, germen de trigo y nueves), nueves, semillas, espinacas y brócoli.


Además, la cuarentena podría estar asociada a menos tiempo al aire libre, menos exposición al sol y consecuentemente a una menor producción de vitamina D. La vitamina D, protege el tracto respiratorio, disminuyendo la producción de citosinas pro-inflamatorias por el sistema inmune, reduciendo así el riesgo de una tormenta de citosinas que conduce a la neumonía.


Dado que el tiempo que se pasa al aire libre y, en consecuencia, la exposición al sol es limitada, se recomienda obtener más vitamina D de la dieta. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescado, hígado, yema de huevo y alimentos como leche y yogur con vitamina D agregada.

Otro micronutriente esencial que es crucial para el mantenimiento de la función inmunológica es el zinc.

Aunque las ostras contienen la mayor cantidad de zinc por porción, los alimentos más comunes para obtener zinc están representados en aves de corral, carnes rojas, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, frijoles y lentejas.

Todos los nutrientes descritos anteriormente están incluidos en el patrón de la dieta mediterránea que podría representar un patrón nutricional saludable a seguir en cuarentena. Los ingredientes clave de la cocina mediterránea incluyen aceite de oliva, frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas, pescado y granos enteros.


En conclusión, debido al estrés situacional relacionado con la cuarentena, la nutrición se convierte en una prioridad en este momento.

Les recomiendo:

- Consumir alimentos ricos en nutrientes que refuercen el sistema inmunológico.

- Planificar sus tiempos de comida y porciones de alimentos.

- Consumir proteína en al menos 4 tiempos de comida para cuidar su composición coporal.

- Mantener horarios de sueño




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