Conexión entre el sueño y la pérdida de peso



Bajar de peso y mantenerlo puede ser claramente un desafío.


A pesar de los múltiples estudios en relación con este tema, ya podemos encontrar congruencia entre varios vínculos potenciales entre la pérdida de peso y el descanso nocturno, así como los impactos negativos en la salud de la falta de sueño.


Teniendo como referencia a los estadounidenses, en las últimas décadas, la cantidad de tiempo que dedican a dormir ha disminuido de manera constante y en contraposición el Indicador de Masa Corporal (IMC) promedio y las tasas elevadas de obesidad han aumentado (Flegal, et al., 2016)


Numerosos estudios han sugerido que el sueño restringido y la mala calidad del sueño pueden provocar trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y otras afecciones crónicas de salud.


Si bien existe un debate continuo dentro de la comunidad médica sobre la naturaleza exacta de esta relación, la investigación existente apunta a una correlación positiva entre un buen sueño y un peso corporal saludable.


Queda mucho por descubrir, pero varias hipótesis ofrecen caminos para investigaciones adicionales con la esperanza de que lleguemos a comprender con claridad la relación del sueño con el peso corporal y así reducir la obesidad y encontrar mejores métodos de pérdida de peso.


¿Puede la falta de sueño aumentar el apetito?


Una hipótesis común sobre la conexión entre el peso y el sueño implica cómo el sueño afecta el apetito.


El estómago es controlado por neurotransmisores que son mensajeros químicos que permiten que las neuronas (células nerviosas) se comuniquen entre sí. Se cree que los neurotransmisores grelina y leptina son fundamentales para el apetito.


La grelina promueve el hambre y la leptina contribuye a sentirse lleno. El cuerpo aumenta y disminuye naturalmente los niveles de estos neurotransmisores a lo largo del día, lo que indica la necesidad de consumir calorías (Spiegel, et al., 2004).


La falta de sueño puede afectar la regulación del cuerpo de estos neurotranmisores.


El desbalance entre estos neurotransmisores puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en las personas que se privan de dormir lo necesario.


De igual manera en varios estudios se ha indicado que la falta de sueño afecta las preferencias alimentarias. Las personas privadas de sueño tienden a elegir alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos (Greer, Goldstein, Walker, 2013).


¿Dormir aumenta el metabolismo?


El metabolismo es un proceso químico en el que el cuerpo convierte lo que comemos y bebemos en energía necesaria para sobrevivir.


Todas nuestras actividades, desde la respiración hasta el ejercicio, son parte del metabolismo.


Mientras que el ejercicio puede aumentar nuestro metabolismo, el sueño no puede. El metabolismo disminuye un 15% durante el sueño, alcanzando su nivel más bajo por la mañana (Sharma, Kavuru., 2010).


La falta de sueño se asocia con un aumento del estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) y resistencia a la insulina.


El tiempo adicional que se pasa despierto puede aumentar las oportunidades de comer y dormir menos puede alterar los ritmos circadianos y provocar un aumento de peso (Westerterp, 2016).


¿Cómo se relaciona el sueño con la actividad física?


Perder horas de sueño puede resultar en tener menos energía para el ejercicio y la actividad física.


El ejercicio es esencial para mantener la salud en general.


Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar la calidad del sueño, especialmente si ese ejercicio implica luz natural.


Si bien incluso una caminara corta durante el día puede ayudar a mejorar el sueño, una mayor actividad puede tener un impacto más dramático.


Realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana puede mejorar la concentración durante el día y disminuir la somnolencia durante el día (Loprinzi, Cardinal., 2011).


Consejos para un sueño de calidad durante la pérdida de peso:


1. Mantenga un horario de sueño regular. Recuerde, cambiar de manera drástica su horario de sueño o recuperar sus horas perdidas puede provocar cambios en el metabolismo y reducir la sensibilidad a la insulina.

2. Duerma en una habitación oscura. La exposición a la luz artificial mientras se duerme (televisor, lámparas), se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (Park, et al., 2019).

3. No ingiera alimentos justo antes de acostarse. Comer tarde puede reducir el éxito de los intensos de pérdida de peso (Garaulet, et al., 2013).

4. Reducir el estrés. El estrés crónico puede provocar un sueño deficiente y un aumento de peso significativo.

5. Levántese temprano. Las personas que se acuestan tarde tienden a consumir más calorías y tener un mayor riesgo de aumento de peso (Spaeth, 2013).


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