Por décadas hemos eliminado todo tipo de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, por temor a que este tipo de alimentos podrían ser un riesgo para la salud cardiovascular.
Sin embargo, investigaciones recientes han mostrado que, para la mayoría de las personas, consumir alimentos saludables y altos en colesterol no resultan en un peligro para la salud.
Por el contrario, algunas de estas opciones altas en colesterol estarían cargadas de nutrientes esenciales que en la mayoría de la población están deficientes en sus dietas.
A continuación, les menciono algunos alimentos saludables ricos en colesterol pero que no deberíamos temerles y otros que podríamos evitar.
Alimentos saludables ricos en colesterol
1. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Tienen un alto contenido de colesterol, un 1 huevo grande (50 gr) aporta alrededor de 200mg de colesterol.
Las personas a menudo evitan los huevos por temor a que les disparen el colesterol, sin embargo, la investigación muestra que los huevos no elevan los niveles de colesterol y que comer huevos enteros puede aumentar el colesterol HDL (bueno) que protege el corazón.
Además de ser ricos en colesterol, los huevos son una excelente fuente de proteínas altamente absorbibles y de nutrientes beneficiosos como el selenio y vitamina A.
Las investigaciones han mostrado que comer de 1 a 3 huevos al día es seguro para personas sanas (Drouin et al; 2020)
2. Queso
Una sola rebanada de queso suizo (22g) aporta alrededor de 20mg de colesterol.
Los diferentes tipos de queso tienen un contenido nutricional variable, pero la mayoría proporciona una buena cantidad de calcio, proteínas, vitamina A y vitamina B.
Debido a que el queso es alto en calorías, evite sobrepasar la porción recomendada para su caso en específico, de esta forma podrá mantener las porciones bajo control.
3. Mariscos
Los mariscos, son excelentes fuentes de proteínas, vitamina B, hierro y selenio.
También son altos en colesterol, por ejemplo: 3 onzas o 90gr de camarones aporta alrededor de 214mg de colesterol.
Además, aportan componentes bioactivos como antioxidantes carotenoides y el aminoácido taurina, que podría ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el LDL (colesterol malo).
Lo importante será, que consuma las cantidades correctas según su necesidad nutricional.
4. Sardinas
Las sardinas son una fuente de proteína muy conveniente.
Una porción de 90gr aporta 131mg de colesterol, es fuente de Vitamina D (aporta 63% del Valor Dietético Diario), B12 (aporta el 137% del Valor Dietético Diario), y también es rico en Calcio, aportando el 35% del Valor Dietético Diario.
5. Yogurt
El yogurt entero es un alimento rico en colesterol abundante en nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y potasio.
Una taza de yogurt entero aporta 31,8mg de colesterol.
La investigación asocia una mayor ingesta de productos lácteos enteros con una reducción del colesterol LDL (malo) y la presión arterial, así como un menor riesgo de accidentes cardiovasculares, enfermedad cardíaca y diabetes (Lordan, et al, 2018).
Además, los productos lácteos ayudan a la salud intestinal beneficiando las bacterias amigables que cumplen múltiples funciones en nuestro organismo.
Alimentos altos en colesterol que podría evitar
1. Comidas fritas
Los alimentos fritos como las carnes fritas y los palitos de queso tienen un alto contenido de colesterol y vale la pena evitarlos siempre que sea posible.
El alto consumo de alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes.
2. Comidas rápidas
La ingesta de comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas.
Aquellos que comen comida rápida con frecuencia tienden a tener colesterol más alto, más grasa abdominal, niveles más altos de inflamación y regulación deficiente del azúcar en sangre (Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F; 2015).
Comer menos alimentos procesados y cocinar más comida en casa se asocia con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y reducciones en los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
3. Carnes procesadas (embutidos)
Las carnes procesadas como las salchichas, la tocineta y los embutidos en general, son alimentos ricos en colesterol.
El alto consumo de estos alimentos está relacionado con mayores tasas de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
4. Postres
Las galletas, los pasteles, los helados, y otros dulces suelen tener un alto contenido de colesterol, azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías.
El consumo frecuente de estos alimentos puede afectar negativamente la salud y provocar un aumento de peso con el tiempo.
Fuentes:
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231–240. https://doi.org/10.15171/hpp.2015.028
Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513
Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?. Foods (Basel, Switzerland), 7(3), 29. https://doi.org/10.3390/foods7030029