Cuándo y Cuánto deben consumirse los carbohidratos? Antes o durante el ejercicio?

Los eventos atléticos o las actividades de capacidad física más comunes que pueden beneficiarse con la ingesta de carbohidratos son los relacionados con larga duración (90 a 120 minutos o más) a niveles de intensidad moderada a alta.

El maratón, esquí a campo traviesa, y el ciclismo de resistencia son deportes comunes de este tipo.  Otros deportes que requieren trotes intermitentes de actividad intensa por un periodo prolongado como el futbol, pueden también beneficiarse.

En años recientes se han hecho muchos estudios para determinar el mejor régimen de aporte de carbohidratos para prevenir la fatiga durante el ejercicio prolongado.   Se han estudiado un número importante de variables diferentes, como el tiempo y tipo de aporte, cantidad y concentración de carbohidratos.

Los siguientes puntos representan las conclusiones generales y recomendaciones para individuos que se estén ejercitando entre un 60% a 80% de su VO₂ máximo o más durante una o dos horas o un tiempo más prolongado.

Estos puntos pueden también aplicarse a atletas involucrados en ejercicios de alta intensidad intermitente que duran una hora o más.  Pero se debe recordar, los individuos pueden tener reacciones variables con la ingesta de carbohidratos, por ello los atletas deben experimentar en el entrenamiento antes de usar estas recomendaciones en competencias.

Antes del ejercicio: cuándo y cuánto

La cantidad de carbohidrato ingerido cuatro horas antes de la actividad debe basarse en el peso corporal.  Numerosos estudios han usado 4 a 5 g/kg.  Para un atleta que pesa 60 kg, la cantidad recomendada sería 240 a 300g. Los carbohidratos  podrían consumirse en cualquiera de las formas, incluyendo líquidos, como jugos, o carbohidratos sólidos como frutas o almidones.  El contenido de fibra y grasa debe minimizarse para prevenir posibles problemas intestinales durante el ejercicio.  Se debe tener en cuenta que 300 g de carbohidratos son aproximadamente 1200 kcal.

Si los carbohidratos se consumen aproximadamente una hora antes de la actividad, se pueden recomendar aproximadamente 1 a 2 g/kg (60 a 120 g para una atleta de 60 kg), ya que estos niveles han demostrado mejorar el desempeño en numerosos estudios.  Un estudió que utilizó solo 12 g una hora antes de la actividad no mostró efecto favorable.

Durante el ejercicio: cuándo y cuánto

Aunque se pueden consumir cantidades considerables de carbohidratos durante el ejercicio, la capacidad para usar esta fuente exógena de energía es limitada.  La razón no se conoce, pero puede haber absorción insuficiente o liberación alterada a los músculos activos.

Cálculos razonables de la literatura de investigación sugieren que los atletas pueden usar aproximadamente 30 a 60 g de carbohidrato ingerido por hora, cerca de 0.5 a 1 gramo por minuto.

Los atletas deberían intentar consumir soluciones al 6-8% que contengan aproximadamente 15 a 20 g de carbohidratos cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. Doscientos cincuenta mililitros de una bebida deportiva aporta cerca de 14 a 18 g de carbohidratos.

El consumo de soluciones por arriba de 8% durante el ejercicio puede retrasar el vaciado gástrico y causar trastornos intestinales.

Bibliografía:

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine (2009): Nutrition and Athletic Performance.

Williams, M. (2006).  Nutrición para la salud, condición física y Deporte. Séptica Edición.  Editorial: Mc- Graw Hill Interamericana.