Necesidades de proteínas para el aumento de masa muscular

Entre los individuos dedicados al fisicoculturismo como entre los que se interesan en aumentar su masa corporal, prevalece el mito de que para ellos son mayores los requerimientos de proteína. Los levantadores de pesas consumen entre 1.2 y 3.4 g de proteína/kg de peso corporal por día, y la mayor parte de esta proteína es en forma de suplementos. Esto representa tradiciones que no se han fundamentado mediante estudios científicos.

El pensamiento habitual entre los atletas dedicados al fisicoculturismo y los levantadores de peso es que cuanto más proteína se consuma, tanto más voluminosos serán los músculos.

Los expertos de la International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance recomendaron que los deportistas debían consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Los niveles inferiores a este rango (1.2-1.4g/kg/día) son los adecuados para las actividades de resistencia, mientras que los niveles superiores (1,4-1.7 g/kg/día) son más apropiados para las actividades de potencia y de fuerza.

En un programa de investigación llevado a cabo por la McMaster University a deportistas que entrenaban la fuerza les fue administrada tres tipos diferentes de dieta: una baja en proteínas (0,86 g/kg/día), otra de aporte medio (1,4g/kg/día) y finalmente, una tercera de elevado contenido proteico (2,4 g/kg/día) durante 13 días. La primera dieta, similar a la que se le recomienda para las personas sedentarias, causó en los deportistas una pérdida de proteína corporal (masa muscular). Sin embargo, las dos dietas restantes dieron como resultado un incremento de masa muscular. También pudo observarse que no se produjeron mayores ganancias si se aumentaba la ingesta por encima de las cantidades administradas a los dos últimos grupos.

Dicho estudio concuerda con las recomendaciones de la Asociación Americana de Medicina del Deporte y con Asociación Americana de Dietistas, los cuales recomiendan un consumo de 1.6 a 1.7 gramos por Kg de peso diario a sujetos que entrenan fuerza y desarrollo de masa muscular.

Esta ganancia de masa muscular no se produce de una manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Una vez que se ha alcanzado un aporte óptimo, los suplementos de proteínas no nos ayudarán a aumentar nuestra masa muscular.

Tabla 1. Proteínas contenidas en diferentes alimentos.